青少年食谱家常菜做法 青少年食谱家常菜做法大全

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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一：米粥拌燕麦 、谱家谱凉拌豆腐丝 、常菜常菜煎鸡蛋
、做法做法

周二:烤红薯、大全番茄 ，青少青少牛肉卷饼

周三：芒果奶昔、年食年食番茄肉酱意面

周四。谱家谱鸡蛋、玉米。枸杞雪梨银耳羹 、

周五
：香葱花卷 、番茄鸡蛋炒菜花
、橙子。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%）
，脂肪72克（23%） ，糖类462克
。

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。

午餐：米饭（粳米200克） 、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清 、味精） 、炒青菜（青菜200克  、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克
、胡萝卜25克 、柿子椒25克、植物油5克 、百合 、淀粉 、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克 、豆腐干50克 、胡萝卜50克、土豆50克 、牛肉50克 、植物油5克 、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果 。

食谱二

早餐 ：小米粥（小米100克） 、牛奶250ml 、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克） 、鱼香三丝（猪瘦肉50克
、胡萝卜50克 、土豆100克、植物油5克
，姜丝  、泡椒、酱油、醋 、白糖、味精
、盐适量）
、香菇炒青菜（绿叶菜200克 、香菇50克
 、植物油5克，味精
、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克
、植物油5克，葱段、姜丝 、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克
、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克 、植物油5克、虾米 ，味精、盐适量）
。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐 ：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克
，调味品适量）
、菠菜粉丝汤
。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝 、猪肝50克、豌豆苗50克
、植物油5克，胡椒粉、黄酒 、味精 、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克 、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精 、盐适量）。

加餐 ：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml
、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克
，淀粉 、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐 ：肉菜包子（面粉150克
、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量） 、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克
，紫菜、调味品适量） 。

加餐：时令水果 。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml
。

午餐：米饭（粳米150克） 、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克 、植物油5克，木耳
、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克
、植物油5克
，大豆酱  、调味品适量）
、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克） 、糖醋排骨（排骨300克 、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克 ，香菜、葱
、姜、蒜 、盐少许） 、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐 ：时令水果 。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克 、鸡蛋50克、植物油5克 、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克 、青菜150克、植物油5克 ，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克 、植物油5克 ，葱、姜、蒜、料酒 、酱油 、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克 、植物油5克 ，味精 
、盐适量）  、干贝豆苗汤（豌豆苗50克 
、鲜干贝丁30克 ，调味品适量）
。

加餐 ：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克 、油菜150克、植物油5克，调味品适量）
、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量） 
、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克 、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克 、植物油5克，调味品适量） 、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。

青少年足球运动员食谱

早餐：大米 、面食、牛奶
、绿叶蔬菜 、鸡蛋果汁
，如：豆浆
、包子、拌素菜；

点心：水果，如：苹果、橘子；

午餐
：牛肉、猪肉  、鸡肉、鱼类 、青菜 、菜花、茄子 、竹笋 、蛋类 ，如 ：西红柿鸡蛋 、烧牛肉

油菜香菇  、青菜豆腐汤 、米饭；点心：果汁、糕点;

晚餐：面食
、米、鸡蛋、蔬菜
 、鱼，如 ：素炒三丝 、蒸鱼、米饭。

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。

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